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Die 5-Faktor-Diät, von Harley Pasternak, ist eine übergroße Erweiterung des Diätabschnitts seines 2004 erschienenen Buches 5-Factor Fitness.
Sein Diätplan basiert auf dem Faktor 5 - 5 Mahlzeiten pro Tag, 5 Workouts pro Woche mit jeweils 5 Übungen.
Harley Pasternaks neues Buch, 5 Factor World Diet, enthält gesunde Essgewohnheiten aus der ganzen Welt und ist eine gute Ergänzung zu seinem ursprünglichen Plan.
5 Faktoren Diät Grundlagen
Die 5-Faktor-Diät enthält über 40 Seiten mit Rezepten für Beispielmahlzeiten.
Die beschriebenen Prinzipien sind:
- Iss täglich 5 Mahlzeiten.
- Befolgen Sie die 5 Kriterien für jede Mahlzeit.
- Verbringen Sie 5 Minuten in der Vorbereitung für jede Mahlzeit mit nur 5 Zutaten.
- Training 25 Minuten 5 Tage die Woche für 5 Wochen.
- Gönnen Sie sich einen wöchentlichen "Cheat" -Tag.
5 "Fettabbau" -Schlüssel
- Stoffwechsel - Ein schnellerer Stoffwechsel verbrennt mehr Kalorien und damit weniger Fett.
- Übung - bleiben Sie in der Fettverbrennungszone und bauen Sie schlanke Muskeln auf.
- Richtige Kalorien - Konsumieren Sie Lebensmittel mit der richtigen Art und Menge an Kalorien.
- Glykämischer Index - Lebensmittel mit niedrigem GI halten den Blutzuckerspiegel konstant.
- Ruhe und Erholung - fördern Sie das Wachstumshormon bei Muskelkater und reduzieren Sie das Cortisol (Stresshormon).
5 Kriterien für jede von 5 Mahlzeiten pro Tag
- Fettarmes, hochwertiges Protein
- Kohlenhydrate mit niedrigem GI
- Ballaststoff
- Gesundes Fett
- Zuckerfreies Getränk
Sonntage gelten als „Betrugstag“ - essen Sie, was Sie möchten, und halten Sie sich dabei an das 5-Mahlzeiten-Prinzip.
Kosten und Ausgaben
Die 5-Faktor-Diät kostet 15,00 USD.
Richtlinien für Mahlzeiten
Frühstück
- Zuckerfreies Getreide mit mindestens 5 Gramm Eiweiß und 5 Gramm Ballaststoffen pro Portion (z. B. Kashi Go Lean!) Mit frischen Früchten wie Erdbeeren oder Blaubeeren. Verwenden Sie zur Abwechslung fettfreien Hüttenkäse oder zuckerfreien Joghurt anstelle von Müsli.
- Verwenden Sie für etwas Warmes Eiweiß als Basis für ein fettarmes Omelett oder probieren Sie die Apfel-Zimt-Haferflocken-Frittata.
- Für heißes Müsli Haferflocken zubereiten und eine Kugel Molkenproteinpulver untermischen.
Mittagessen
Suppen-Salate mit Mehlmehlbrot oder Tortilla für offene Sandwiches oder Wraps oder einen Reiskuchen.
Abendessen
Mageres Huhn / Steak / Fisch für Eiweiß und faserige Kohlenhydrate mit mittlerem GI in Gemüse wie Wildreis, Kürbis, Süßkartoffel, Brokkoli, Spinat oder Blumenkohl.
Weitere kalorienarme Rezepte finden Sie hier.
Beispiel für 5-Faktor-Speisepläne
| Probe 1 | Essen | Protein | Kohlenhydrat |
| Frühstück | Apfel-Zimt-Haferflocken-Frittata | Eiweiß | Trocknet Äpfel |
| Morgensnack | Fettfreier Hüttenkäse | Apfel | |
| Mittagessen | Curry-Hähnchen-Salat | Hühnerbrust, fettfreier Joghurt | Scheibe No-Mehl-Brot |
| Nachmittags-Snack | Gemüsesalami, fettfreier Käse | Brauner Reiskuchen | |
| Abendessen | Zitronenlachs | Lachs | Quinoa, Beilagensalat |
| Tag 2 | |||
| Frühstück | Müsli | Magermilch | Kashi Go! Mageres Getreide |
| Morgensnack | 5-Faktor-Protein-Shake | Molkeprotein | Gefrorene Beeren |
| Mittagessen | H-Ps Großstadt-Chili | Mageres Rinderhackfleisch | Gemischte Bohnen, gedünstete Tomaten |
| Nachmittags-Snack | Geräucherter Lachs, fettfreier Frischkäse | Toast ohne Mehl | |
| Abendessen | Gegrillte Hühnerbrust | Wildreis, Brokkoli | |
| Tag 3 | |||
| Frühstück | 5-Faktor-Frittata | Eiweiß, fettfreier Käse, Huhn | Paprika |
| Morgensnack | Zimtapfel behandeln | Fettfreier Joghurt | Apfel |
| Mittagessen | 5-Faktor Reuben | Putenpastrami, fettfreier Käse | Sauerkraut, kein Mehlbrot |
| Nachmittags-Snack | Ruckartig | Rindfleisch, Truthahn oder Lachs | 1 Stück Obst |
| Abendessen | Asiatische Wraps | Gemahlene Hühnerbrust | Shiitake-Pilze, Boston-Salat |
| Tag 4 | |||
| Frühstück | 5-Faktor French Toast | Eiweiß, fettfreie Milch | 2 Scheiben Mehlbrot |
| Morgensnack | Fettfreier Joghurt | Pfirsich | |
| Mittagessen | Puteneintopf | Truthahnbrust | Süßkartoffeln, Tomaten |
| Nachmittags-Snack | Thailändische Eierstreifen | Eiweiß | Schalotte, Frühlingszwiebel, roter Chili |
| Abendessen | Tilapia-Filet | Spaghetti, Kürbis, Seitensalat | |
| Tag 5 | |||
| Frühstück | Müsli | Magermilch | Kashi Go! Mageres Getreide |
| Morgensnack | 5-Faktor-Beeren-Shake | Molkeprotein | Gefrorene Beeren |
| Mittagessen | Kochsalat | Putenbrust, gekochtes Eiweiß, fettfreier Käse | Römersalat |
| Nachmittags-Snack | Fettfreier Dip aus französischen Zwiebeln und Sauerrahm | Selleriestangen | |
| Abendessen | "Ich kann nicht glauben, dass es keine Pizza ist" Pizza | Veggie Peperoni, fettfreier Käse | Mehlloses Wrap, Tomaten |
| Tag 6 | |||
| Frühstück | Frühstücks Burrito | Eiweiß, Gemüsespeck, fettfreier Käse | Mehlloses Wrap, Salsa |
| Morgensnack | Fettfreier Hüttenkäse | Birne | |
| Mittagessen | Mittelmeer-Thunfisch-Salat | Albacore Thunfisch, Kichererbsen | Tomate, Salat |
| Nachmittags-Snack | Putenbrustscheiben, fettfreier Frischkäse | Salat, grüner Pfeffer | |
| Abendessen | Gegrillte Hühnerbrust | Süßkartoffel, Erbsen | |
| Tag 7 Freier Tag - essen Sie so viel Sie wollen | |||
5-Faktor-Weltdiät
5 Factor World Diet basiert auf denselben Prinzipien, berücksichtigt jedoch die Lebensmittel und Ernährungsgewohnheiten von zehn der gesündesten Länder der Welt.
In diesem Buch enthüllt Pasternak auch Geheimnisse wie die von den Japanern verwendete Selbstkontrolle, die übermäßiges Essen verhindert, und den Schlüssel zu Singapurs extrem niedriger Adipositasrate von weniger als 2%.
Ihm zufolge hängt der Hauptgrund, warum es in Amerika ein erhebliches Problem mit Fettleibigkeit gibt, mit dem Trend zu ungesunden Gewohnheiten zusammen, wie z. B. Essen unterwegs und Fernsehen. Er macht auch eine Zunahme der Portionsgrößen und eine übermäßige Aufnahme von fettreichen tierischen Produkten verantwortlich.
Er glaubt, dass wir viel lernen können, wenn wir uns die Ernährungsstruktur der Länder ansehen, die in Bezug auf Fettleibigkeit und Gesundheitsstatistik eine bessere Erfolgsbilanz vorweisen können. Indem wir Gewohnheiten annehmen, die das Erlernen kleinerer Portionen und das Nehmen von Zeit zum Genießen unserer Mahlzeiten einschließen, werden wir nicht nur leichter mit unserem Gewicht umgehen können, sondern auch unsere Gesundheit verbessern.
Bei diesem Programm besteht jede Mahlzeit aus einer Kombination von magerem Protein, wenig glykämischen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Ballaststoffen. 5 Factor World bietet Diätetikern auch Tipps zur Bestellung in Restaurants sowie Kochtipps und mehr als 120 Rezepte.
Bücher
Von Mizpah Matus B.Hlth.Sc (Hons)
- Verweise:
- Jenkins, D. J., Wolever, T. M., Taylor, R. H., Barker, H., Fielden, H., Baldwin, J. M.,… Goff, D. V. (1981). Glykämischer Index von Lebensmitteln: eine physiologische Grundlage für den Kohlenhydrataustausch. The American Journal of Clinical Nutrition, 34 (3), 362-366. Verknüpfung
- Jenkins, D. J., Kendall, C. W., Augustin, L. S., Franceschi, S., Hamidi, M., Marchie, A.,… Axelsen, M. (2002). Glykämischer Index: Überblick über die Auswirkungen auf Gesundheit und Krankheit. The American Journal of Clinical Nutrition, 76 (1), 266S-273S. Verknüpfung
- Wilmoth, J. R., Lundström, H. (1996). Extreme Langlebigkeit in fünf Ländern. Europäische Zeitschrift für Bevölkerung / Revue européenne de démographie, 12 (1), 63-93. Verknüpfung
Letzte Überprüfung: 26. Januar 2018
