Information

Makro-Zähldiät

Makro-Zähldiät


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Makro-Zähldiät

Die Makrodiät erfreut sich aufgrund ihrer Flexibilität bei der Auswahl der Lebensmittel großer Beliebtheit.

Im Gegensatz zu anderen Diäten, die bestimmte Lebensmittel als schlecht kennzeichnen und sogar ganze Lebensmittelgruppen ausschneiden, ist die flexible Makrodiät der Ansicht, dass alle Lebensmittel und Lebensmittelgruppen Teil der Diät zur Gewichtsreduktion sein können.

Diese Philosophie basiert auf wissenschaftlichen Studien, die dies belegen Die Menge der verzehrten Lebensmittel ist der wichtigste Faktor beim Abnehmen oder Gewichtszunahme. Dies ist der Vermeidung oder Einschränkung eines bestimmten Lebensmittels oder einer bestimmten Makrogruppe vorzuziehen.¹

Mehrere Menschen haben es sich zur Aufgabe gemacht, weiter zu beweisen, dass diese Wissenschaft zutrifft.

  • Ein Mann aß meistens Twinkies und verlor immer noch an Gewicht
  • Ein anderer Mann aß nichts als Pizza und verlor immer noch an Gewicht.
  • Wer könnte die U-Bahn-Diät vergessen? Jared aß nichts als Subway und verlor über 100 Pfund.

Die Grundlagen der Makrodiät

Die Makrodiät behauptet, dass Sie essen können, was Sie wollen und trotzdem unerwünschtes Fett verlieren wenn es zu Ihren Makros passt (IIFYM).

Der Begriff "Makros" ist einfach kurz für die drei Makronährstoffe; Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Die flexible Ernährung schreibt individuelle Makroziele vor, die auf Ihrem REE (Restenergieverbrauch) basieren.

Dies wird mit Ihrer täglichen Aktivität kombiniert, um Ihren TDEE (Täglicher Gesamtenergieverbrauch) zu bilden .²

[Hier ist ein benutzerfreundliches Tool zur Berechnung Ihrer TDEE und Makros]

Um Fett zu verlieren, verbrauchen Sie weniger Makros, als Ihr Körper benötigt. Dies wird normalerweise auf 20% festgelegt, abhängig von den individuellen Zielen der Person. Wenn Sie nur ein moderates Kaloriendefizit fördern, ist es wahrscheinlicher, dass Sie langfristig langsame und stetige Fortschritte erzielen. Dies ist besser als ein kurzfristiger schneller Gewichtsverlust, gefolgt von einem Gewichtsverlustplateau.

Sobald Ihre TDEE- und Makro-Verhältnisse bestimmt sind, zählen Sie Makros in den Lebensmitteln, die Sie essen. Sie essen weiter, bis Ihre Makroziele für den Tag erreicht wurden.

Ein Beispiel:Nehmen wir an, der TDEE einer Frau beträgt an ihrem Trainingstag 1650 Kalorien. Diese Kalorien werden dann mit den folgenden Prozentsätzen auf die drei Makros aufgeteilt:

  • Protein: 30%
  • Kohlenhydrate: 45%
  • Fett: 25%

Da es 4 Kalorien pro Gramm Protein und Kohlenhydrate und 9 Kalorien pro Gramm Fett gibt, bedeutet dies Folgendes:

  • Protein: 124 Gramm
  • Kohlenhydrate: 186 Gramm
  • Fett: 46 Gramm

Sie isst dann, bis sie jedes dieser Ziele trifft.

Zählen von Makros in der Nahrung, die Sie essen


Sobald Sie wissen, wie viel von jedem Makro Sie essen müssen, können Sie Ihren Verbrauch mithilfe eines Lebensmittelprotokolls verfolgen.

Glücklicherweise ist dieser langwierige Prozess mit Apps, die große Nährwertdatenbanken bieten, viel einfacher, um alles für Sie im Auge zu behalten. Hier sind einige zu beachten.

  1. MyFitnessPal
  2. MyMacros +
  3. MyNetDiary

Suchen Sie in der App-Datenbank nach dem Lebensmittel, das Sie essen, passen Sie die Portionsgröße oder das Gewicht an und klicken Sie dann auf "Fertig". Die App behält eine laufende Summe Ihrer Makros bei, während Sie den ganzen Tag über essen.

Sie benötigen außerdem eine digitale Lebensmittelwaage.

Dies dient zum Wiegen von Portionen frischer Lebensmittel wie Gemüse und Fleisch, da deren Nährwertangaben an das Gewicht des jeweiligen Lebensmittels gebunden sind. Die Waage ist einfach zu bedienen und schafft nur einen kleinen zusätzlichen Schritt bei der Verfolgung.

Vielleicht möchten Sie ihre Mahlzeiten im Voraus planen damit sie ihre Makros gleichmäßig über den Tag verteilen können.

Sie können es einfach beflügeln, aber manchmal bleiben Ihnen am Ende des Tages nur wenige Möglichkeiten.

Wenn Sie beispielsweise Ihr Fett- und Kohlenhydratmakro treffen, aber nur noch Protein übrig haben, müssen Sie Lebensmittel wie ultramageres Fleisch oder reines Molkenprotein auswählen, um dann Ihr Proteinziel zu erreichen.

Bedeutet IIFYM, dass Junk Food gefördert wird?

Während sich die flexible Ernährung mehr mit der Menge der Lebensmittel befasst als mit der Klassifizierung der Lebensmittel, erkennt sie die Bedeutung einer gesunden Ernährung an.

Die meisten Befürworter dieses Essstils sagen, dass gesunde Vollwertkost 80-85% der eigenen Ernährung ausmachen sollte, während 20-15% für Lebensmittel reserviert werden können, die als "Junk" gekennzeichnet sind. Dies ist ein subjektiver Begriff, aber Dinge wie Schokolade, Kartoffelchips, Pommes Frites und Eis fallen im Allgemeinen in diese Kategorie.

Flexible Diätetiker sollten auch auf ihre Ballaststoffaufnahme achten. Dies hilft sicherzustellen, dass sie genug gesunde Lebensmittel essen.

Frauen sollten mehr als 20 Gramm pro Tag und Männer 30 oder mehr Gramm pro Tag anstreben. Dies hängt von Ihrem Gewicht und Alter ab. Für genaue Faseranforderungen ist hier eine gute Ressource.

Wenn Sie nach einem Gewichtsverlustplan suchen, der Flexibilität und eine Vielzahl von Nahrungsmitteln bietet, ist die flexible Ernährung möglicherweise die richtige für Sie.

Von Ted Kallmyer, einem zertifizierten Spezialisten für Fitnessernährung. Ted bietet Ernährungscoaching bei HealthyEater.com an

    Verweise:
  • M. F. Rolland-Cachera, M. Deheeger, M. Akrout, F. Bellisle (1995). Einfluss von Makronährstoffen auf die Entwicklung der Adipositas: eine Folgestudie zu Ernährung und Wachstum im Alter von 10 Monaten bis 8 Jahren. Internationale Zeitschrift für Fettleibigkeit und verwandte Stoffwechselstörungen: Zeitschrift der International Association for the Study of Adipositas, 19 (8), 573-578. abstrakt
  • D. K. Layman, R. A. Boileau, D. J. Erickson, J. E. Painter, H. Shiue, C. Sather, D. D. Christou (2003). Ein reduziertes Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen in der Nahrung verbessert die Körperzusammensetzung und die Blutfettprofile während des Gewichtsverlusts bei erwachsenen Frauen. The Journal of Nutrition, 133 (2), 411-417. abstrakt
  • Laie, D. K., Evans, E. M., Erickson, D., Seyler, J., Weber, J., Bagshaw, D.,… Kris-Etherton, P. (2009). Eine proteinarme Ernährung führt bei adipösen Erwachsenen zu einem anhaltenden Gewichtsverlust und langfristigen Veränderungen der Körperzusammensetzung und der Blutfette. The Journal of Nutrition, 139 (3), 514-521. abstrakt
    Verweise
  • Sacks, F. M., Bray, G. A., Carey, V. J., Smith, S. R., Ryan, D. H., Anton, S. D., ... Leboff, M. S. Vergleich von Diäten zur Gewichtsreduktion mit verschiedenen Zusammensetzungen von Fett, Protein und Kohlenhydraten. N Engl J Med, 2009(360), 859 & ndash; 873. http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmoa0804748#t=article
  • M. D. Mifflin, S. T. St. Jeor, L. A. Hill, B. J. Scott, S. A. Daugherty, Y. O. Koh (1990). Eine neue Vorhersagegleichung für den Energieverbrauch im Ruhezustand bei gesunden Personen. The American Journal of Clinical Nutrition, 51 (2), 241-247. Verknüpfung

Letzte Überprüfung: 25. Februar 2018


Schau das Video: Long queue for alcohol outside of the Makro liquor store in Silverlakes, Pretoria (Juni 2022).


Bemerkungen:

  1. Miruts

    Ja, du der Geschichtenerzähler

  2. Laomedon

    Die Qualität ist Scheiße und die Norm auch

  3. Wigman

    Ich denke, es wurde bereits besprochen.

  4. Hrocesburh

    Absolut mit Ihnen einverstanden. Ich denke, was ist das für eine ausgezeichnete Idee.

  5. Whitman

    Kann ich bei dir fragen?

  6. Zach

    Ich stimme zu, eine sehr nützliche Phrase.

  7. Todal

    Es tut mir leid, aber meiner Meinung nach werden Fehler gemacht. Ich schlage vor, darüber zu diskutieren.

  8. Bakree

    Ich habe viele nützliche Dinge für mich gefunden



Eine Nachricht schreiben